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28/07/2007 - 10:35

Por que incluir fibras no consumo diário?


Que comer fibras faz bem e ajuda a regular o processo digestivo, todo mundo sabe. Mas, não é só isso. Elas também melhoram os níveis de glicose e do colesterol no sangue, o que traz ainda mais benefícios para a saúde, evitando doenças como diabetes e hipertensão. As fibras alimentares têm diferentes características quanto à sua ação no organismo e são classificadas em solúvel e insolúvel.

A celulose, encontrada nas frutas com cascas, farelo de trigo, feijão, milho verde e soja, é exemplo do primeiro tipo. Já a insolúvel, aparece no gérmen de trigo, no milho verde e no amendoim. “Os dois ajudam a reter água nas fezes, o que faz com que elas aumentem de volume, favorecendo o peristaltismo do cólon. Assim, ocorrem mais evacuações e, conseqüentemente, a pressão no intestino é reduzida", explica a médica Lucia de Oliveira, fellow em coloproctologia pela Cleveland Clinic Florida (EUA) e chefe do Setor de Fisiologia Ano-retal e Coloproctologia da Policlínica Geral do Rio de Janeiro. A lignina, presente em algumas verduras, também faz parte das fibras insolúveis, e o papel dela é o de fixar os ácidos biliares, o que faz com que seja pouco fermentável.

Há ainda os prebióticos, fibras alimentares resistentes à ação de enzimas, que podem ser encontrados na cebola, no alho, no tomate, na banana e na cevada, por exemplo. "Eles têm papel fundamental na manutenção da flora intestinal, pois estimulam o trânsito intestinal e o crescimento das bifidobactérias, o que torna a microflora bacteriana saudável", explica a nutróloga Flávia de Alvarenga Neto. "As bifidobactérias são semelhantes aos lactobacilos e ajudam a proteger o fígado, responsável por purificar as substâncias que vêm do intestino delgado", completa.

Várias doenças crônicas têm sido associadas ao baixo consumo de fibras. Entre elas a prisão de ventre, diarréia, doença diverticular do cólon, obesidade, intolerância à glicose, hemorróidas e o câncer intestinal. "Atualmente, recomenda-se a ingestão diária de 25 gramas a 35 gramas de fibras. Vale lembrar também que o consumo de pelo menos 2 litros de água ao dia e a realização de atividades físicas regulares são também medidas fundamentais no tratamento da prisão de ventre", explica a especialista Lucia de Oliveira.

Elas são as maiores prisioneiras - As vítimas, quase sempre, são as mulheres, sobretudo, porque apresentam o trânsito intestinal mais longo. Enquanto o homem completa a digestão em cerca de 33 horas, elas chegam a levar 47 horas. Mas, de acordo com a coloproctologista Lucia de Oliveira, hábitos e fatores de ordem psicológica e emocional também contribuem para que o sexo feminino concentre as estatísticas da disfunção. "A maior parte das mulheres tem dificuldade de ir ao banheiro fora de casa e a contenção contínua e prolongada do estímulo acaba alterando o reflexo de defecção, chegando até mesmo a inibi-lo", explica.

A médica destaca que entre a população em geral, pessoas com disfunção da tireóide e portadoras de diabetes ou de doenças neurológicas, como o Parkinson - ainda que assintomático -, por exemplo, são mais propensas à constipação. Segundo a Federação Brasileira de Gastroenterologia, 20% dos brasileiros sofrem do mal.

Segue tabela de referência de composição de fibras de alguns alimentos: Alimentos Quantidade Gramas | Abacaxi 1 fatia grande 0,9 | Ameixa Preta 5 unidades 2,3 | Banana 1 unidade pequena 1,3 | Brócolis Cozido 3 ramos 1,5 | Couve Crua 1 xícara de chá 1,01 | Flocos de aveia 2 colheres de sopa 2 | Farelo de trigo cru 2 colheres de sopa 11,5 | Granola 2 colheres de sopa (22g)1,65 | Maçã com casca 1 unidade média 3,5 | Mamão papaia 0,5 unidade 2,88 | Morango 1 xícara de chá 3,0 | Pão Integral 1 fatia 1,8 | Pepino 5 rodelas 0,4.

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